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Salud

El plato de Harvard, la clave para una alimentación saludable

Se trata de una guía para crear comidas equilibradas que sustituye a la obsoleta pirámide alimenticia

¿Quieres cuidar la alimentación en casa y apostar por una educación saludable? Entonces tienes que tener a mano el plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard con el objetivo de servir de “guía para crear comidas saludables y equilibradas“. Si pensabas que la pirámide alimenticia era una buena guía, te avisamos: te hace falta una actualización. Y aquí te la ofrecemos.

La pirámide alimenticia se ha quedado obsoleta

Si te decimos “pirámide alimenticia” seguramente te imagines la típica pirámide que aprendimos de pequeños y que describía por entonces la base de la alimentación (en la base de la pirámide, cereales, patatas y derivados -pan y pasta-) y lo superfluo en la alimentación (la cúspide, dulces y grasas, sin diferenciar la calidad de estas últimas).
Pero las cosas han cambiado y esta pirámide se ha visto superada por el plato de Harvard, que ilustra la cantidad de nutrientes que debemos comer al día y apuesta por la calidad de la dieta. Si quieres apostar por una buena alimentación en familia, te recomendamos que tengas bien presente en casa esta imagen y estas proporciones.

Las claves del Plato de Harvard

1.- Verdura y fruta, los protagonistas principales. Si os fijáis en el plato, veréis que la mitad del mismo lo ocupan las verduras y las frutas. Sus creadores nos animan a apostar por la variedad y color en este grupo de alimentos y nos recuerdan (lo sentimos) que las patatas no entran dentro de este grupo. En el plato de Harvard, el peso de las frutas y verduras es mayor que en el de la pirámide, cuya base era ocupada por los cereales.

2.- Los granos, integrales. Una cuarta parte del plato debe ser ocupado por granos integrales. Es importante tener en cuenta el cambio que supone con respecto a la pirámide, en la que no se diferenciaba claramente entre cereales refinados e integrales. Nos cuentan los creadores del Plato de Harvard que los “granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados”.

3.- La proteína, saludable. Otra cuarta parte del plato la ocupan las proteínas, que pueden ser de origen animal (pescado y pollo principalmente, y carnes rojas no procesadas con moderación) o vegetal (legumbres y nueces). Los expertos creadores del plato nos advierten: «evite carnes procesadas como “bacon” y salchichas».

4.- La importancia de aceites vegetales de calidad. “Recuerde que ‘bajo en grasa’ no significa ‘saludable’“, dicen en la web del Plato de Harvard. Porque aunque en la pirámide el aceite se situaba en la cúspide, en el apartado “usar poco”, no son lo mismo las grasas hidrogenadas (que contienen grasas trans no saludables) que los aceites vegetales de calidad, como nuestro aceite de oliva.

5.- ¿De beber? Más claro, agua. Los expertos creadores del plato de Harvard son tajantes: “Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo a un vaso pequeño al día”. La fruta, mejor entera, advierten los nutricionistas.

6.- La actividad física, otro ingrediente fundamental para tu salud. Ya hemos hablado de esto en otro post: La Organización Mundial de la Salud recomienda las actividades físicas moderadas y vigorosas para menores de 5 a 17 años para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y mejorar el estado del corazón, los pulmones y los huesos. Como mínimo, se recomiendan 60 minutos diarios de actividad física de intensidad “moderada a vigorosa” aunque se apunta que “la actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud”.

¿Cómo hacer más saludable la alimentación en familia?

Si queremos hacer cambios en la alimentación de la familia, tendremos que evitar que esta se convierta en un motivo de conflicto o tensión. Por eso, el conocido nutricionista Julio Basulto considera que la base de una buena alimentación en familia debe ser: “Dar buen ejemplo (y no solo con la alimentación, sino con nuestro estilo de vida), respetar las preferencias del niño y tener alimentos saludables en casa”.

En un reciente post en Cuerpomente, la nutricionista Lucía Martínez (Dime Qué Comes) detallaba ocho pequeños cambios (aquí detallamos seis) que podemos hacer para apostar por una alimentación más saludable:

Tomar café (o leche con cacao) sin azúcar (o con menos azúcar). Lucía nos propone «ir bajando un poquito cada semana la cantidad de azúcar» que añadimos a estas bebidas.

Una fruta más al día. La fruta, opina la nutricionista, «es la asignatura pendiente de mucha gente». Por eso, nos invita a cambiar el bollo de media mañana o el yogur azucarado por fruta y a dejarla lista cada día.

Una receta con verduras nueva a la semana. Probar recetas nuevas cada semana en familia abre un gran abanico de sabores y nos acostumbra a la novedad. «Con que solo diez de ellas [esas recetas nuevas] pasen a formar parte de tu repertorio habitual, ya será una gran mejora», asegura Lucía.

— Pasarse al pan integral.

Comer legumbres una vez más a la semana. «Cambiar una de las ingestas de ultraprocesados o de carne por legumbre siempre va a ser buena idea», señala.

Leer etiquetas. Aunque lo ideal es comprar la menor cantidad de productos procesados posibles, Lucía nos anima a examinar las etiquetas de los productos que compramos y entenderlas.

 

Fuente: El Dia

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Salud

La alimentación y su relación directa con la salud mental

Días como los que se viven hoy a causa del Covid-19 hacen que el estrés, la depresión, la ansiedad y otras alteraciones influyan en los hábitos alimenticios.

Mucho se escucha acerca de la importancia de la buena alimentación y su relación directa con la salud mental y física. Días como los que se viven hoy a causa del Covid-19 hacen que el estrés, la depresión, la ansiedad y otras alteraciones influyan en nuestros hábitos alimenticios llevándonos a descuidar este pilar importante de bienestar.

Muchos expertos pronostican que las enfermedades neurodegenerativas, debido en gran parte al proceso de envejecimiento, nutrición y sus consideraciones sociales y económicas, tendrán en los próximos años un crecimiento esencial que supondrán una mirada detallada y estricta a estas patologías. Y es que más de 50 millones de personas en todo el mundo tienen epilepsia y se diagnostican cada año 7,7 millones de casos de demencia. Asimismo, se le suma a las cifras de las enfermedades neurológicas los más de 6 millones de pacientes que fallecen por eventos cerebrovasculares cada año.

Con respecto a la contingencia actual

Es muy importante acotar que los denominados coronavirus al que pertenece el Sars-Cov 2 no permanecen confinados en el tracto respiratorio y en determinadas condiciones pueden desencadenar alteraciones en los endotelios vasculares de todos los órganos incluyendo el sistema nervioso central y causar patologías neurológicas asociadas. Es así como se han registrado síntomas neurológicos en pacientes afectados por COVID-19, como cefalea, crisis epilépticas, encefalopatías, eventos cerebro vasculares de tipo isquémico y hemorrágicos, entre otros.

Más de 50 millones de personas en todo el mundo tienen epilepsia y se diagnostican cada año 7,7 millones de casos.

“Los retos sanitarios de prevención, investigación y terapéuticos de las enfermedades neurológicas siempre se han representado como un gran desafío para la medicina y esta especialización en concreto. Cientos de millones de personas en todo el mundo sufren trastornos neurológicos. Ahora bien, investigaciones demuestran que existe una estrecha relación entre la enfermedad neurológica y la nutrición. De esta manera, la malnutrición   en los pacientes neurológicos es un elemento añadido de riesgo que empeora la evolución de la enfermedad y la recuperación lo que significa que un tratamiento nutricional es vital en el progreso del pronóstico y la calidad de vida de los afectadados”, afirmó Henry Abaunza- Director Médico de la Clínica Medical

De acuerdo a lo anterior, el sistema nervioso requiere para su correcto funcionamiento la participación de múltiples nutrientes que se comportan como indispensables para el equilibrio del sistema nervioso central. En este caso, los factores consecuentes a las dietas pueden favorecer o no, dependiendo de su correcta aplicación, el desarrollo de ciertas enfermedades neurológicas; demostrando así que estos pacientes presentan un alto riesgo nutricional demandando una evaluación y un seguimiento terapéutico especifico.

‘’Es por eso que desde las etapas más tempranas de edad es recomendable la buena alimentación. Por ejemplo, una adecuada alimentación en una mujer embarazada garantiza el neurodesarrollo fetal que será el punto de partida para que una persona esté sana a lo largo de su vida’’, agrega el Director Médico de la Clinica Medical.

Muchas enfermedades neurológicas parten de una nutrición irregular

Enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, esclerosis múltiple, la cefalea, o la epilepsia según distintas investigaciones, se pueden empeorar a partir de la ausencia de vitaminas como la A, E, D y el ácido fólico en la alimentación. Por su parte, casos como la obesidad y la ingesta excesiva de grasas saturadas favorecen el desarrollo de la enfermedad arterioesclerótica y la enfermedad vascular cerebral.

Es clara la relación existente entre la buena alimentación y las buenas condiciones cerebrales y a su vez son evidentes las complicaciones cerebrales que se pueden facilitar por la deficiente nutrición de las personas que padecen estas patologías. ‘’Sin duda, todos los pacientes con enfermedades neurológicas requieren un seguimiento nutricional, como parte de su valoración clínica rutinaria y dependiendo de la patología, necesitarán alguna modalidad de tratamiento nutricional. Es necesario aclarar que los síntomas que acompañan a muchas enfermedades neurológicas pueden empeorar con la presencia de malnutrición y adicionalmente las patologías neurológicas dependiendo del componente funcional comprometido pueden también generar situaciones clínicas en donde el paciente genera pérdida del apetito e imposibilidad funcional para alimentarse. En ese orden de ideas, la desnutrición suele presentarse en las etapas tempranas en la evolución de algunas enfermedades y determinar de forma significativa el curso de las mismas’’, concluyó el Doctor Abaunza.

 

Fuente: Diario del Huila

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Salud

Nutrición y ejercicio, dupla perfecta durante el tiempo en casa

Antes de la aparición de la pandemia, las personas ya habían evaluado cambiar sus hábitos alimenticios, no solo por moda, sino para llevar un estilo de vida más saludable que combinara una alimentación balanceada y la práctica de ejercicios físicos.

Sumado a ello, en los últimos meses, la FAO ha invitado a la población a tener una alimentación sana y consciente para fortalecer su sistema inmunológico. En ese sentido, cuatro de cada diez colombianos han cambiado a una versión saludable de su producto favorito, de acuerdo con un estudio de Nielsen.

La situación de pandemia por el covid-19 motivó a los colombianos a buscar alimentos que protejan su sistema inmunológico y que a su vez sean ricos y saludables. Esto lo combinan con alguna práctica deportiva en casa y en espacios al aire libre para proteger no solo la salud física, también la salud mental”, afirmó Nelson Molano, gerente general de lácteos Pomar.

De acuerdo con esto, la Academia Española de Nutrición y Dietética en su estudio sobre alimentación y deporte concluyó que las personas que iniciaron alguna práctica, redujeron algunos alimentos como embutidos y pasaron a elegir aquellos con valores nutricionales.

El estudio añade que mantener una dieta equilibrada y realizar algún tipo de entrenamiento, no solo acercará a las personas al objetivo deseado, sino que además mejorará su rendimiento físico. Por ello, es importante incluir una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas no trans.

Pero con estas nuevas prácticas saludables es importante conocer las recomendaciones nutricionales si realiza deporte:

  1. Realice algún tipo de actividad física de su preferencia, ya sea una caminata rápida alrededor de su barrio o mueva las caderas al ritmo de su canción favorita. Esto le permitirá mantenerse activo, enérgico y tendrá mayor sensación de bienestar.
  2. Equilibre su alimentación y modere la ingesta de comida si realiza menos ejercicios. Incluya al menos un promedio de cinco frutas y verduras, además de frutos secos y dos litros de agua que le ayuden a controlar la ansiedad.
  3. Si consume bebidas vegetales, estas le aportarán vitamina B, lo que favorece el metabolismo. Al contener fibra soluble e insoluble, protege la pared del intestino. “En el mercado ya existen bebidas que combinan tres nueces (almendra, avellana y macadamia), Mulai, nuestra línea saludable, brinda al consumidor una opción baja en calorías”, explicó Molano.
  4. Puede hidratarse con un vaso de leche posterior al ejercicio, dado que está compuesto en un 88% de agua; además, es considerado uno de los alimentos más completos que existen al proveer a nuestro organismo de potasio, vitaminas y calcio.
  5. Consumir proteínas antes o después del entrenamiento es fundamental, toda vez que facilita la respuesta adaptativa del músculo al ejercicio. Además de las merengadas proteicas, también puede optar por otras opciones de alimentos con proteína.

“Una bebida de 21 gramos de proteína por porción, semidescremada, sin azúcar y con whey protein de alta calidad y buena absorción en el cuerpo es ideal para quienes hacen ejercicio y buscan alimentación saludable”, añadió el Gerente de la compañía de lácteos.

  1. Si desea cambiar su régimen alimenticio, consulte siempre a un especialista, quien le orientará en su proceso y le brindará un programa nutricional acorde con sus necesidades.

 

Fuente: El Nuevo Siglo

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Salud

¿Es posible una alimentación saludable sin carbohidratos?

En los tiempos actuales, donde la Nutrición como ciencia está siendo muy manipulada. Existen modas alimentarias que prometen un estado nutricional óptimo, una de ellas es la que estigmatiza a los hidratos de carbono convirtiéndolos en los culpables del sobrepeso. ¿Fobia a los hidratos de carbono?

Hace ya algunos años que se vienen demonizando alimentos ricos en hidratos de carbono sin ninguna discriminación respecto a sus tipos, si bien existen carbohidratos simples como el azúcar, los dulces, las golosinas, los postres que no ejercen un efecto saludable, existen otros denominados carbohidratos complejos que si son indispensables para una nutrición óptima como los cereales integrales (pastas, pan, panificados y todo producto que contenga harinas integrales), y las legumbres.

La European Food Information Council entre otras entidades con gran cantidad de artículos científicos de respaldo expresan que el consumo de cereales integrales reducen en un 30 % el riesgo de padecer varias afecciones crónicas propias de las sociedades modernas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Esta propiedad beneficiosa es atribuida a su alto contenido en fibra, que no solo es responsable de lograr saciedad, contribuir a controlar algunos parámetros bioquímicos como el colesterol y la glucemia y favorecer el tránsito intestinal sino que además su principal rol es de ser sustancias prebióticas que favorecen el crecimiento y funcionamiento de bacterias probióticas, actualmente uno de los temas centrales a los que las Sociedades Científicas de Nutrición se abocan en miras de sus implicancias metabólicas de la microbiota intestinal.

La importancia de la conciencia

Muy pocas veces ingerimos alimentos con la plena conciencia del efecto que ejercerán en nuestro organismo, su influencia en el equilibrio del medio interno y la calidad de vida. Sin embargo, la alimentación está estrechamente relacionada con la salud de modo tal que una dieta rica en grasas saturadas, azúcares simples y sodio eleva el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico.

De forma opuesta, existen alimentos con la facultad de proteger al organismo y prevenir el desarrollo de dichas patologías, los mismos reciben el nombre de “Alimentos Funcionales” definidos por el Instituto Internacional de Ciencias de la Vida (Ilsi) como aquellos de los que se espera que ejerzan un efecto beneficioso específico sobre la salud, por contener natural o industrialmente un determinado contenido nutricional o de compuestos activos de carácter protector.  Los cereales integrales (harinas integrales) y legumbres, las fuentes alimentarias más ricas en hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales por tanto constituyen en sí mismos alimentos funcionales naturales, de allí la peligrosidad de su demonización y el abandono de su consumo.

¿Qué son exactamente los cereales integrales?

Las semillas de los cereales como trigo, avena, cebada y centeno (cereales Tacc) y arroz que aún no han sido procesadas están compuestas por capas que de afuera hacia adentro son salvado, endospermo y germen. El salvado es el recubrimiento sólido más externo de los cereales y contiene una interesante cantidad de fibra dietética sobre todo de la de tipo insoluble, además de otras sustancias saludables como compuestos fenólicos, minerales como zinc, fósforo y magnesio y vitaminas hidrosolubles como las B2 y B3. La diferencia con respecto a los cereales o harinas refinadas es que para elaborar productos como pan, pastas, galletitas o copos de cereal tradicionales se someten a los cereales y sus harinas a tratamientos de procesamientos a fin de mejorar la textura, sabor, palatabilidad y color, pero durante el proceso de refinado de las semillas suele retirarse el salvado y por ende perderse del aporte de sus nutrientes esenciales.

Los alimentos integrales son productos que han sido elaborados con harinas integrales de cereales como trigo, avena, centeno y maíz, ejemplo de ello son el pan integral, galletitas integrales, pastas, masas para tartas, empanadas entre otras opciones. Cabe destacar que el consumo de cereales Tacc solo está restringido para aquellas personas que tengan enfermedad celíaca ya que los mismos constituyen un alérgeno para su organismo.

La Nutrición es una ciencia, se rige por la evidencia científica

La evidencia científica no ha avalado ninguna premisa que fomente la carbofobia, es así que se promueve la práctica de un plan alimentario completo, armónico, adecuado y de óptima calidad nutricional caracterizada por un patrón de consumo variado: esto incluye inicialmente lácteos descremados, huevo, carnes magras (vacuna, pollo, pescado), vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, aceites naturales (girasol, maíz, oliva), actualmente se han incorporado otros alimentos dentro de un patrón saludable en vista de las implicancias que la mirobiota intestinal tiene para la salud, algunos de ellos son los alimentos fermentados, lácteos probióticos y frutas e infusiones ricas en compuestos polifenólicos. Es vital además recordar que la alimentación de una persona siempre se diseña acorde a sus hábitos, gustos, costumbres, estado de salud/enfermedad y alcance socioeconómico ya que la nutrición debe ser de carácter personalizada.

 

Fuente: El Litoral

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