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Salud

5 superalimentos ancestrales que ayudarán a estar saludable

Los superalimentos son aquellos que contienen un alto grado de nutrientes, vitaminas y minerales. Cuentan con gran poder antioxidante y grasas saludables que fomentan una mejor salud. Estos cinco alimentos no solo son deliciosos, también previenen y protegen de enfermedades, refuerzan el sistema inmune y tienen cualidades antiinflamatorias y antimicrobianas.

 

Nopal

El nopal es una verdura ideal para reforzar el sistema inmune, gracias a sus cualidades antiinflamatorias y antimicrobianas. Su gran contenido de fibra, posee un efecto de saciedad y ayuda a reducir de la absorción de grasa a nivel intestinal.

Las fibras vegetales del nopal controlan el exceso de producción de ácido gástrico y protegen la mucosa del estómago e intestinos. Debido a su alto nivel de antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres que envejecen la piel. Ayuda a regenerar la células de la piel para permitir la cicatrización de las heridas.

Consúmelo en ensaladas, en sopas, o asados con un poco de queso.

 

Amaranto

El amaranto contiene casi todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales. Tiene mucha fibra por lo que ayuda al sistema digestivo. Posee muchos minerales entre los que destaca el calcio, magnesio, zinc y fósforo.

Tiene un alto contenido de vitaminas, especialmente las del complejo B y antioxidantes. También es una excelente fuente de proteína.

Añade unas cucharadas a tus licuados o pancaques o bien prepara con pan o galletas de amaranto.

 

Aguacate

El aguacate es una fruta y verdura a la vez. También es considerado una grasa saludable rica en ácido oleico, un tipo de ácido graso que ayuda a controlar los niveles de colesterol. También contiene ácido fólico, recomendado para evitar malformaciones durante el embarazo.

El aguacate contiene magnesio y potasio, minerales que favorecen al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y son de gran importancia para el sistema inmunológico.

Posee vitaminas de los grupos A, C, D, K y B. Es un excelente antioxidante por su contenido en vitaminas C y E, que además resultan fundamentales para la salud cardiovascular.

Pruébalo en ensaladas, en un “avocado toast” y en un delicioso guacamole.

 

Chía

La chía es una de las semillas que más ácidos grasos omega 3 contiene. Están repletas de vitaminas y minerales y tienen 5 veces más calcio que la leche. Su gran cantidad de fibra ayuda a mantener la saciedad por más tiempo.

Las semillas de chía absorben entre 10 a 12 veces su peso en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación. Por eso son excelentes para los deportistas.

Pruébala en yogures, acai bowls o simplemente añádele unas cuantas a tu cereal.

 

Quinoa

La quinoa es un grano muy completo y de fácil digestión. Contiene ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, entre los que destacan la lisina, la arginina y la histidina. Contiene más proteínas que cualquier cereal, además de fibra, grasas no saturadas y minerales.

La quinoa es también una excelente fuente de hierro, magnesio y zinc. Además es rica en vitamina B riboflavina y ácido fólico.

Pruébala combinada con vegetales, prepárala como un arroz o bien añádela a tus postres favoritos como galletas, panques o pasteles.

 

Fuente: La Noticia

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Salud

El plato de Harvard, la clave para una alimentación saludable

Se trata de una guía para crear comidas equilibradas que sustituye a la obsoleta pirámide alimenticia

¿Quieres cuidar la alimentación en casa y apostar por una educación saludable? Entonces tienes que tener a mano el plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard con el objetivo de servir de “guía para crear comidas saludables y equilibradas“. Si pensabas que la pirámide alimenticia era una buena guía, te avisamos: te hace falta una actualización. Y aquí te la ofrecemos.

La pirámide alimenticia se ha quedado obsoleta

Si te decimos “pirámide alimenticia” seguramente te imagines la típica pirámide que aprendimos de pequeños y que describía por entonces la base de la alimentación (en la base de la pirámide, cereales, patatas y derivados -pan y pasta-) y lo superfluo en la alimentación (la cúspide, dulces y grasas, sin diferenciar la calidad de estas últimas).
Pero las cosas han cambiado y esta pirámide se ha visto superada por el plato de Harvard, que ilustra la cantidad de nutrientes que debemos comer al día y apuesta por la calidad de la dieta. Si quieres apostar por una buena alimentación en familia, te recomendamos que tengas bien presente en casa esta imagen y estas proporciones.

Las claves del Plato de Harvard

1.- Verdura y fruta, los protagonistas principales. Si os fijáis en el plato, veréis que la mitad del mismo lo ocupan las verduras y las frutas. Sus creadores nos animan a apostar por la variedad y color en este grupo de alimentos y nos recuerdan (lo sentimos) que las patatas no entran dentro de este grupo. En el plato de Harvard, el peso de las frutas y verduras es mayor que en el de la pirámide, cuya base era ocupada por los cereales.

2.- Los granos, integrales. Una cuarta parte del plato debe ser ocupado por granos integrales. Es importante tener en cuenta el cambio que supone con respecto a la pirámide, en la que no se diferenciaba claramente entre cereales refinados e integrales. Nos cuentan los creadores del Plato de Harvard que los “granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados”.

3.- La proteína, saludable. Otra cuarta parte del plato la ocupan las proteínas, que pueden ser de origen animal (pescado y pollo principalmente, y carnes rojas no procesadas con moderación) o vegetal (legumbres y nueces). Los expertos creadores del plato nos advierten: «evite carnes procesadas como “bacon” y salchichas».

4.- La importancia de aceites vegetales de calidad. “Recuerde que ‘bajo en grasa’ no significa ‘saludable’“, dicen en la web del Plato de Harvard. Porque aunque en la pirámide el aceite se situaba en la cúspide, en el apartado “usar poco”, no son lo mismo las grasas hidrogenadas (que contienen grasas trans no saludables) que los aceites vegetales de calidad, como nuestro aceite de oliva.

5.- ¿De beber? Más claro, agua. Los expertos creadores del plato de Harvard son tajantes: “Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo a un vaso pequeño al día”. La fruta, mejor entera, advierten los nutricionistas.

6.- La actividad física, otro ingrediente fundamental para tu salud. Ya hemos hablado de esto en otro post: La Organización Mundial de la Salud recomienda las actividades físicas moderadas y vigorosas para menores de 5 a 17 años para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y mejorar el estado del corazón, los pulmones y los huesos. Como mínimo, se recomiendan 60 minutos diarios de actividad física de intensidad “moderada a vigorosa” aunque se apunta que “la actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud”.

¿Cómo hacer más saludable la alimentación en familia?

Si queremos hacer cambios en la alimentación de la familia, tendremos que evitar que esta se convierta en un motivo de conflicto o tensión. Por eso, el conocido nutricionista Julio Basulto considera que la base de una buena alimentación en familia debe ser: “Dar buen ejemplo (y no solo con la alimentación, sino con nuestro estilo de vida), respetar las preferencias del niño y tener alimentos saludables en casa”.

En un reciente post en Cuerpomente, la nutricionista Lucía Martínez (Dime Qué Comes) detallaba ocho pequeños cambios (aquí detallamos seis) que podemos hacer para apostar por una alimentación más saludable:

Tomar café (o leche con cacao) sin azúcar (o con menos azúcar). Lucía nos propone «ir bajando un poquito cada semana la cantidad de azúcar» que añadimos a estas bebidas.

Una fruta más al día. La fruta, opina la nutricionista, «es la asignatura pendiente de mucha gente». Por eso, nos invita a cambiar el bollo de media mañana o el yogur azucarado por fruta y a dejarla lista cada día.

Una receta con verduras nueva a la semana. Probar recetas nuevas cada semana en familia abre un gran abanico de sabores y nos acostumbra a la novedad. «Con que solo diez de ellas [esas recetas nuevas] pasen a formar parte de tu repertorio habitual, ya será una gran mejora», asegura Lucía.

— Pasarse al pan integral.

Comer legumbres una vez más a la semana. «Cambiar una de las ingestas de ultraprocesados o de carne por legumbre siempre va a ser buena idea», señala.

Leer etiquetas. Aunque lo ideal es comprar la menor cantidad de productos procesados posibles, Lucía nos anima a examinar las etiquetas de los productos que compramos y entenderlas.

 

Fuente: El Dia

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Salud

Los beneficios de la ira: el lado bueno de hacer las cosas con enfado

Una cara roja, un corazón palpitante, la tendencia a evitar decir las palabras más adecuadas: estos síntomas serán dolorosamente familiares para cualquiera que alguna vez haya sentido enojo.

Séneca llegó a describir la ira como una “locura breve” que nos coloca en el camino de la autodestrucción, “muy parecido a una roca que cae y se rompe en pedazos sobre la misma cosa que aplasta”.

En opinión del filósofo romano, es nuestra “pasión más horrible y salvaje” y “fundamentalmente perversa”. Y argumentó que “ninguna plaga le ha costado más caro a la raza humana” que la ira.

Si es así, deberíamos estar preocupados.

Nuestra impotencia frente a la pandemia mundial y las frustraciones de la cuarentena pueden estar llevando a muchos a sentirse más enojados de lo habitual.

 

Esto ha llevado, por ejemplo, a un aumento del 40% en las solicitudes de divorcio en Reino Unido. O en el menor de los casos, un conflicto con nuestros colegas o una discusión con un familiar puede llevarnos a acciones que luego lamentamos.

Pero no tiene por qué ser así.

Si bien el enojo manifiesto es claramente una fuerza destructiva, algunos experimentos recientes sugieren que la ira y las emociones relacionadas, como la frustración o la irritación, también pueden traer algunas ventajas, siempre que sepamos cómo canalizar la energía que surge de esos sentimientos.

De hecho, los expertos señalan que aprovechar nuestros sentimientos de enojo puede ser mucho más efectivo que simplemente reprimirlos.

“La supresión simplemente te deja exhausto”, explica R. David Lebel, un científico organizacional en la Universidad de Pittsburgh (EE.UU.). “Entonces, para mí, se trata de dónde vamos a dirigir esa energía”.

Entonces, ¿cuáles son esos beneficios? ¿Y cómo podemos aprovecharlos?

Moviliza

Como primer ejemplo de los beneficios potenciales de la ira, comencemos con la forma física.

Tiene sentido que la emoción, que evolucionó para preparar el cuerpo ante una pelea, pueda dar como resultado una explosión de fuerza. Y ahora hay muchas pruebas de que esto puede dar ventaja en muchos deportes.

“La ira es un tipo de emoción movilizadora que se activa fisiológicamente”, explica Brett Ford, de la Universidad de Toronto (Canadá). “Y puedes usar esa activación para cumplir un objetivo físico”.

En un experimento publicado por primera vez en 2009, científicos del deporte en Reino Unido pidieron a los participantes que imaginaran una escena molesta.

Entonces fueron sometidos a una prueba de fuerza en las piernas, en la que se les pidió que patearan tan fuerte y rápido como pudieran durante cinco minutos, al tiempo que una máquina midió la fuerza de sus movimientos.

La ira llevó a un aumento significativo en su rendimiento, ya que canalizaron su frustración hacia el ejercicio, en comparación con los participantes que se sintieron más neutrales.

Estudios posteriores encontraron beneficios similares en el lanzamiento de pelota y el salto: cuanto más enojados se sentían, hacían lanzamientos más rápidos o daban saltos más altos.

Además de proporcionar una explosión de energía, la ira también puede aumentar la precisión, como reveló recientemente un análisis de jugadores de la NBA.

Los investigadores examinaron los tiros libres de las respuestas de los jugadores después de una falta “clear path” en la que un oponente hace contacto deliberadamente con un jugador que va solo y sin obstáculos para encestar en la canasta.

Se cree que esta es una falta especialmente molesta porque la canasta hubiera sido muy fácil de lograr.

Si la explicación tradicional de los efectos de la ira fuera cierta, se esperaría que la sensación de frustración, después de la falta, destruyera la precisión del afectado durante el tiro libre.

Pero lo cierto es exactamente lo contrario.

Los jugadores tenían más probabilidades de anotar después de la falta flagrante, en comparación con otros tiros libres que no habían surgido de circunstancias tan frustrantes.

Para asegurarse de que este resultado no fuera simplemente una peculiaridad del baloncesto, los investigadores también examinaron los puntajes en la Liga Nacional de Hockey de EE.UU.

Al analizar 8.467 disparos, descubrieron que los jugadores que se enojaban por una falta tienen más probabilidades de anotar después de recibir un penal que durante un decisivo shootout (definición por penaltis) al final de un juego.

Los investigadores enfatizan que los tiros libres y los tiros penales son movimientos bien practicados y relativamente directos. Y es posible que no se vean los mismos beneficios en tareas más complejas.

Pero al menos en estas circunstancias, la sensación de injusticia agudizó la resolución del atleta y aumentó su rendimiento.

David Lebel, quien recientemente analizó el documental The Last Dance de ESPN sobre Michael Jordan, señala que el basquetbolista logró poner su ira a su favor de la misma manera.

“Tomaba cualquier desaire de un oponente o entrenador, y lo canalizaba por completo y lo usaba en el próximo juego”, afirma.

La chispa de la creatividad

Lejos del campo deportivo, la ira parece mejorar la persistencia y la perseverancia ante los desafíos cognitivos.

En un experimento frustrante, Heather Lench, de la Universidad de Texas A&M, y Linda Levine, de la Universidad de California en Irvine, pidieron a sus participantes que primero resolvieran un conjunto de 21 anagramas de cinco letras, que se presentaron como una prueba de inteligencia verbal.

Los primeros siete anagramas en el experimento parecían reales, pero eran imposibles de resolver.

Los investigadores querían medir los efectos de esos “fracasos” en el estado de ánimo y la motivación, por lo que interrogaron a los participantes sobre sus emociones en cada etapa de la prueba y midieron cuánto tiempo permanecieron en cada acertijo.

Como era de esperarse, cada participante respondió de manera diferente a los anagramas imposibles: algunos se sintieron ansiosos después del fracaso, algunos se sintieron tristes y otros quedaron completamente inexpresivos.

Pero fueron las personas más enojadas las más persistentes durante toda la tarea. En lugar de rendirse, la molestia pareció energizarlos, por lo que fueron más persistentes en cada prueba subsecuente.

Un estallido de ira también puede provocar una mayor creatividad.

En las lluvias de ideas, las personas enojadas encuentran soluciones más originales y variadas, en comparación con las personas que se habían predispuesto para sentirse tristes o emocionalmente neutrales.

El aumento de la excitación parece que sobrecarga la mente, permitiéndole establecer conexiones que no están disponibles en otros estados emocionales.

El estallido inicial de energía creativa parece agotarse rápidamente, pero vale la pena considerar estos beneficios siempre que se enfrenta un obstáculo irritante en el trabajo.

Ya sea que se trate de comentarios injustos de otros o una falla técnica imprevista, los sentimientos desagradables de frustración podrían inspirar a avanzar.

Confrontación constructiva

Al interpretar este tipo de resultados, Ford enfatiza que el contexto de la situación y la intensidad de los sentimientos son importantes. “La moderación es la clave”, dice.

Un sentido de perspectiva será especialmente importante cuando se decide expresar enojo a los demás.

Raramente es aconsejable dar rienda suelta a su ira, con agresividad u hostilidad manifiestas, pero hay algunas pruebas de que las expresiones controladas de ira pueden ser efectivas para cambiar las opiniones.

Los participantes moderadamente enojados tienden a desempeñarse mejor en negociaciones y confrontaciones. “Si su objetivo es confrontar a alguien, ser firme y dominar, la ira puede ayudarlo a hacer eso”, dice Ford.

Las personas con alta inteligencia emocional lo saben instintivamente: al trabajar con Maya Tamir en la Universidad Hebrea de Jerusalén, Ford descubrió que las personas que obtienen puntajes altos en las pruebas de inteligencia emocional tienen más probabilidades de cultivar sentimientos de ira antes de una confrontación.

Curiosamente, esto parece estar relacionado con un mayor bienestar general: saber cuándo expresar enojo y cómo hacerlo de manera adecuada, puede ayudar a recuperarse más rápidamente de una situación estresante, lo que lleva a una mejor salud psicológica.

Entonces, ¿cómo podemos aprender esas habilidades? “Esa es la pregunta del millón”, dice Ford.

En un artículo reciente, Lebel describió algunas pautas sobre las formas en que podríamos canalizar nuestra ira para lograr un cambio positivo.

Aconseja cultivar la paciencia, planificar respuestas antes de iniciar una confrontación, de modo que haya tiempo suficiente para articular los sentimientos.

“Reconoce tu enojo y luego espera unas horas o un día, y piensa en cómo puedes sacarlo de manera más constructiva”, señala.

También recomienda intentar adelantarse al tipo de respuestas que pueden hacer perder el enfoque y pensar en una respuesta adecuada.

Y sugiere mirar el contexto más amplio del problema.

En el trabajo, por ejemplo, se puede examinar la forma en que la situación influye en los colegas o en la organización, en lugar de centrarse solo en uno mismo, lo que también podría ayudar a expresar los sentimientos de una manera más constructiva.

“Eso reducirá las desventajas potenciales de hablar, si puedes tomarlo y aplicarlo a algo más grande”, dice.

Distancia psicológica

Al sentirse abrumado por sentimientos de enojo y no saber cómo reaccionar también se puede considerar usar algunas estrategias psicológicas para enfriar el pensamiento.

La terapia cognitiva conductual, en la cual un consejero guía a la persona a través de nuevas maneras de replantear las emociones, es necesaria para aquellos con tendencias agresivas mayores.

Pero una nueva investigación muestra que incluso los pasos relativamente simples pueden generar significativo un cambio de comportamiento.

Una técnica eficiente es el “distanciamiento psicológico”.

Esto puede implicar imaginarse mirando hacia el pasado para provocar el evento desde un punto en el futuro, o ponerse en el lugar de un amigo y preguntarse cómo podrían aconsejar que reaccione.

Es importante destacar que el distanciamiento psicológico no eliminará por completo los sentimientos, pero puede aliviarlosy ayudar a tomar decisiones más sabias sobre la mejor manera de responder.

Incluso el simple acto de hablar con uno mismo en tercera persona (diciendo “David se siente enojado porque…”) como si se estuviera aconsejando a un amigo, en lugar de a uno mismo, se ha demostrado que fomenta una actitud más constructiva.

También se puede intentar poner la pluma en el papel.

Múltiples estudios han encontrado que expresar nuestros sentimientos en la palabra escrita puede ayudarnos a comprender los sentimientos dolorosos, lo que permite responder de manera más constructiva.

Tacto y discreción

Estas técnicas pueden tomar tiempo y esfuerzo, pero la evidencia hasta ahora es clara: una mayor apreciación de los efectos de la ira, tanto buenos como malos, encamina hacia una vida más saludable y feliz.

Uno de los predecesores de Séneca lo sabía.

Mientras que el estoico romano describió la ira como fundamentalmente malvada, el filósofo griego Aristóteles reconoció su potencial para lograr un cambio positivo, siempre que no socavara la razón.

En su opinión, el gran desafío era “estar enojado con la persona correcta y en el grado correcto, en el momento correcto, con el propósito correcto y de la manera correcta”.

La investigación científica más reciente puede llevarnos un poco más cerca de lograr esa sabiduría.

 

Fuente: BBC

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Salud

Sudar no ayuda a quemar calorías y otros cinco mitos fitness que debes desterrar

Hacer algo de deporte de forma regular es uno de los pilares a la hora de mantenernos en forma y cuidar de nuestra salud y nuestra figura, pero existen algunas creencias falsas sobre la relación entre el ejercicio y la perdida de peso que, no obstante, se repiten continuamente, aunque a veces contradicen incluso a la ciencia y la lógica. Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Medical, nos ayuda a desterrar las seis medias verdades que más se dan por ciertas.

 

  1. Sudar ayuda a quemar calorías. Es el mito más común, pero en realidad sudar no tiene ningún efecto para eliminar calorías, y no es aconsejable vestirse demasiado para tratar de sudar más: “Cuando sudamos eliminamos líquidos y esto puede tener efectos no deseados. La sauna no es una actividad física y no nos ayuda a librarnos de la grasa indeseada. Muchas personas aún utilizan fajas o ropa gruesa para hacer ejercicio, pero estos métodos solo logran eliminar agua, lo que puede provocar que el cuerpo se deshidrate. Sudamos cuando nos deshidratamos y por eso no hay que hacer ejercicio con mucha ropa ni en un ambiente muy caluroso”, asegura Alexander Pérez.
  2. No por agotarse se obtienen mejores resultados. Se suele creer que el nivel de agotamiento después del ejercicio físico es indicativo de su eficacia, y nada más lejos de la realidad. Tener agujetas el día después no significa que hayamos realizado un esfuerzo correcto. “La filosofía del No Pain, No Gain (sin dolor, no se gana) es la causa de que muchos abandonen las rutinas por no estar acordes a su ritmo de entrenamiento. Debemos ser conscientes de que nuestro organismo no puede entrenar cada día con la más alta intensidad y la motivación a tope”, explica el experto.
  3. El mito de la edad. Escuchamos continuamente que pasada cierta edad el ejercicio ya no ayuda. Sin embargo, todos los estudios llevados a cabo demuestran que las actividades deportivas que se realicen de manera regular, sin importar la edad, siempre son beneficiosas para la salud. “Pueden ser al aire libre“, dice Alexander Pérez, “con el objetivo de prevenir enfermedades cardiovasculares y aumentar la oxigenación, la capacidad pulmonar y reducir los problemas respiratorios. Para las personas de la tercera edad se recomiendan actividades que desarrollen la resistencia y mejoren la salud del corazón, como caminar, nadar o montar en bicicleta, y disciplinas como pilates y yoga, que además dan agilidad y flexibilidad“.
  4. El entrenamiento “mañanero” con el estómago vacío. Un mito muy extendido e igual de erróneo. El mejor momento para ejercitarse físicamente es aquel en el que podamos hacerlo de forma consciente y pueda convertirse en un hábito. Los estudios demuestran que es indiferente la hora del día, ya sea de mañana, tarde o noche. “Se suele creer que entrenar en ayunas obliga al cuerpo a consumir las reservas de grasa, sin embargo, se ha demostrado que se necesita la presencia de glucosa en el organismo para desencadenar la quema de calorías. Si nos quedamos sin glucosa almacenada, el efecto será el contrario y comenzaremos a quemar músculo. Comer un pequeño snack 30 o 60 minutos antes de entrenar nos proporciona la energía para entrenar de una manera más cómoda, agradable y eficaz, consumiendo más calorías y obteniendo mejores resultados”, afirma Pérez.
  5. El ejercicio aeróbico adelgaza y las pesas generan músculo. Cada vez son más los estudios científicos que demuestran que los entrenamientos controlados de alta intensidad con resistencia -como pesas, cintas elásticas, isométricos, muelles, etc-, son mucho más eficaces que los aeróbicos, requiriendo menos tiempo y provocando mayor consumo calórico. “Evidentemente, ambos tipos de ejercicio cuentan con numerosos beneficios para el control de peso y la salud”, asegura el experto, “y requerimos un correcto equilibrio entre ambos”.
  6. Solo se consigue una buena forma física en el gimnasio. Cada vez hay más opciones, además de volver al gimnasio. Los tratamientos médicos y cosmetológicos de remodelación corporal basados en el aumento de la masa muscular en determinadas zonas del cuerpo como glúteos, piernas y brazos cada día son más demandados por personas de todas las edades. “Avanzadas tecnologías de reciente aparición como los aparatos de musculación medico-estéticos producen un aumento significativo de la masa muscular, que en algunos casos llega hasta el 18% después de varias sesiones, según demuestran recientes estudios, uno de ellos realizado por la doctora especialista en fisiología Amparo Elvira Cruz Oñoz”, concluye Pérez.

 

Fuente: El Mundo

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